درمان ذهن آگاهانه ی افسردگی

آگاه شدن و پذیرفتن هیجانارت و داشتن بینش نسبت به افکار، برای رهایی از افسردگی بسیار مفید است. با این وجود کماکان لحظاتی پیش میآید که درمانده می شوید. در چنین مواقعی می توانید ازتمرین فضای تنفس سه دقیقه ایی استفاده کنید. بهتر است این تمرین را مواقعی که درمانده نشده اید انجام دهید تا در آن مهارت پیدا کرده و در مواقع نیاز بتوانید آن را به کار گیرید. به یاد داشته باشید، منظور از این تمرین حذف احساسات دشوار نیست، بلکه مقصود توجه کردن به افکار و ارتباط با هیجانات آن طور که در بدن ظاهر می شوند، و یادآوری این نکته به خودتان است که میتوانید نسبت به هرآنچه در این لحظه اتفاق می افتد گشوده باشید و آنها را بپذیرید. علاوه بر استفاده از فضای تنفس، سه دقیقه ای در لحظات درماندگی در طول روز، می توانید به جای مراقبه های رسمی تان تمرین تانگلین را انجام دهید. هنگام سختی ها، بازدم کردن آرامش، شفا یا هرآنچه خودتان و دیگرانی که مثل شما در رنج هستند در آن لحظه به آن نیاز دارید، مفید خواهد بود. در زمانهایی که احساس درماندگی می کنید مراقبهٔ طبیعت و پناه آوردن به حس ها می تواند کمک کند تا خود را از جریان فکر خارج کنید و در امنیت لحظهٔ حال و جهانی وسیع تر قرار بگیرید. در نهایت، برای اینکه از مزایای بالقوهٔ افسردگی برای رشد روانشناختی یا معنوی استفاده کنید، بر آنچه واقعاً برای تان مهم است و نیز باورها، خودانگارهها، یا دلبستگی های کهنه ای که ممکن است نادیده گرفته باشید، تأمل کنید. در حقیقت، شاید همانطور که مولانا اشاره کرده، مشکل شما «می فشاند برگ زرد از شاخ دل/ تا بروید برگ سبز متصل» – حتی اگر در آن لحظه چنین احساسی نداشته باشید. همهٔ این تمرینها را بخشی از یک جعبه ابزار در نظر بگیرید. با سعی و خطا در می یابید که هر کدام در زمانهای مختلف چه تأثیری روی شما می گذارد. هرچه بیشتر به خود اجازه دهید دامنهٔ کامل هیجانات را احساس کرده و به افکار نچسبید، تمرین توجه آگاهی بیشتر می تواند به شما کمک کند تا راه خود را از میان غم و افسردگی بیابید. شکی نیست که راه هر یک از مامنحصر به فرد است.

در اینجا برای بیان روشن تر این موضوع به یک کیس اشاره می کنیم؛

گیل کودکي خوبی داشت. او در محله های خوب با والدینی موفق، یک خواهر بزرگتر و برادر کوچکتر بزرگ شده بود. گیل خانوادهای محافظه کار و اهل کلیسا داشت که در جامعه بسیار مورد احترام بودند. او لباسهای خوبی می  پوشید، به مدرسه ی خوبی می رفت و نمرات خوبی می گرفت.

با این حال در پشت این ظاهر مطلوب، همه چیز خوب نبود. خواهرش پائولا، که یک سال از او بزرگ تر بود، بسیار زیبا و محبوب بود. گیل، پائولا را الگوی خود می دانست و میخواست با او و دوستانش بازی کند. اما این چیزی نبود که پائولا بخواهد. در واقع او از هر فرصتی برای طرد کردن گل استفاده می کرد – او را احمق و زشست خطاب می کرد و دوستان خود را وادار می کرد او را مسخره کنند.أوضاع زمانی کاملاً خراب شد که آنها در مدرسهٔ راهنمایی بودند. در آن دوران پائولا و دوستانش بارها گل را به شدت تحقیر میکردند. در عطش پیدا کردن دوست، گیل جذب دختری بزرگتر از خود در محله شان شد که ان رابطه هم ظاهری بود. این رابطه در نهایست به کنجکاوی های جنسی انجامید – این امر برای گیل آرامش زیادی به همراه داشت، اما به دلیل پشتوانهٔ مذهبی که داشت شرم عظیمی نیز احساس می کرد.تا اینکه یک روز دنیای گیل از درون منفجر شد. پائولا او را هنگام بوسیدن دوستش دید. پائولا از روی نفرت (و البته با لذت) این موضوع را به والدینشان خبر داد. همانطور که انتظار می رفت آنها عصبانی شدند و گیل را از دیدن آن دختر منع کردند.گیل در دوران تحصیل در مدرسه و دانشگاه تنها ماند. احساس می کرد «تفاله ای» است که از همه سو طرد شده است، و از روابط جنسی پیشین خود شرمسار بود. در زمینهٔ درسی موفق، اما در پیدا کردن دوست ضعیف بود. نسبت به ظاهر خودش احساس بدی داشت و گمان می کرد بقیهٔ بچه ها دوستش ندارند .این احساس ها تا وقتی من او را دیدم، یعنی تا دههٔ سوم عمرش، ادامه داشت. او خوب نمی خوابید، از کارش خیلی کم لذت میبرد، احساسی بی قراری می کرد و هنوز هم دوستان کمی است. هر چند حالا به مردها تمایل داشت اما بین رابطهٔ عشقی و جنسی سردرگم بود. با وجودی که متفکر و از نظر ظاهری جذاب بود، نمیتوانست باور کند مردی او را دوست داشته باشد. روابط جنسی بی بندوباری داشت و فکر می کرد این تنها راهی است که می تواند مردها را نسبت به خود علاقه مند نگه دارد. همیشه روابطش به طور دردناکی پایان می یافت.

گیل به مراقبهٔ توجه آگاهی علاقه داشت، برای همین نزد من آمد. تمرینها او را آرام تر کرده بود و تحت تاثیر  مهربانی مربی کلاس مراقبه قرار گرفته بود. قبل از اینکه به ملاقات من بیاید، توجه کردن به هیجان ها در بدن را آغاز کرده بود و متوجه شده بود که این کار چقدر برای جلوگیری از احساس نماندگی مفید است. بعد از اینکه از گذشته و حال خود گفت، به بررسی رابطه اش با هیجان های دشوار پرداختیم. دی که بعد از اتمام هر رابطه، از ترس افسردگی به سرعت آن را از ذهن خارج میکند». ما با هم بررسی کردیم که چگونه مسدود کردن احساسات باعث افسردگی می شود.

پس از اینکه به من اعتماد کرد، تمرین پا گذاشتن در دل غم را انجام دادیم. او در ابتدا احساس خاصی نداشت، اما بعد از اینکه کمی روی احساسش ماند، متوجه شد غمش مانند «دریاچه ای عمیق است که می ترسد وارد آن شود. تشویقش کردم تا خطر کند. اگر چه اشک زیادی ریخت اما کشف کرد که غم قابل تحمل است. در موقعیتی دیگر، تمرین پا گذاشتن در دل خشم را با گیل انجام دادیم. این تمرین برایش بسیار ترسناک تر بود، زیرا با وجود دل شکستگی هایش، میخواست خودش را یک «دختر خوب» بداندن یک زن خشمگین. طولی نکشید که متوجه شد تصویر ذهنی پائولا به راحتی می تواند خشم او را برانگیزد. وقتی خشم خود را تشدید کرد، خاطرات مدرسهٔ راهنمایی بازگشتند و احساس خشم مثل بمب هسته ای» در وجودش منفجر شد. بعد از تجربه کردن این هیجانات در دفترم، گیل متوجه شد در باقی اوقات نیز راحت تر می تواند به آنها توجه کند. فهمید که خیلی وقتها غمگین یا خشمگین است در حالی که نمیخواست این طور باشد. از آنجا که ذهنش سرشار از افکار عدم امنیت و انتقاد از خود بود، او را تشویق کردم برای اینکه متوجه تفاوت افکارش نسبت به خود در روزهای «خوب» و «بد» بشود، تمرین نحوهٔ تغییر افکار را انجام دهد. همچنین پیشنهاد کردم هنگام هجوم افکار منفی، تمرین پناه آوردن به حس مان را امتحان کند. چون از قبل با مراقبه آشنایی داشت، این کار برایش آسان بود. در کلاس مراقبه با برچسب زدن به افکار مراقهٔ گوشش کردن، و مراقبهٔ عشقی ورزیدن  آشنا شده بود، بنابراین به راحتی یشنهادهای مرا با تمرینات روزانه اش ادغام کرد. گیل متوجه شد هر وقت احساس طرد شدن می کرد، خلق افسردهاش برمیگشت. اغلب بی اختیار واکنش نشان میداد، حرفهای می زد یا کارهایی می کرد که بعد پشیمان می شد. پیشنهاد کردم هنگامی که احساس می کند درمانده شاه و مجبور است کاری انجام دهد، تمرین فضای تنفس سه دقیقهای را امتحان کند. این کار به او کمک کرد تا قبل از و احساساتش را تنظیم کند. توجه آگاهی که کل انجام می داد همراه با تمرینهای پیشنهادی من، مفید واقع شد  او متوجه شد که مسائل بیرونی عامل بختیاش نبودند، بلکه افکارش دربارهٔ آنها باعث چناین احساسی شده اند دید که پندار های تحریف شده نسبت به خود را  در کودکی شکل گرفته بودند باور کرده است، و درک کرد که این برداشت ها واقعیت نداشته باشند، همچنین آزادانه تر رفتار می کرد و  وقتی آسیب می دید خشمش را ابراز می کرد.