اضطراب روزمره

اجازه بدهید بگوییم شما در ملاک های تشخیص فوبیا، پنیک یا GAD قرار نمی گیرید. آیا این بدان معنی است که زندگی عاطفی شما کاملا رو به راه است؟ ابدا. اضطراب روزمره ی شما می تواند به اندازه ی غیرقابل قبول زیاد و فرساینده باشد. سطح اضطراب روزمره، مقوله ای نیست که روانشناسان توجه زیادی به آن کرده باشند. با این حال، به دو مطالعه ی پیشگیری اخیر می پردازیم. در هر دو مطالعه به افراد جوانی که در معرض ابتلا به اضطراب و افسردگی بودند، قبل از اینکه مبتلا به هر اختلالی شوند، روش های شناختی-رفتاری و ضداضطرابی را آموزش دادند. شرکت کنندگان یاد گرفتند در موقعیت های تهدید کننده، افکار فاجعه آمیز را شناسایی و رد کنند. بنابراین برای مثال یک فرد مستعد اضطراب ممکن است فکر کند، «هیچکس در این مهمانی به من توجه ندارد». سپس با این افکار مواجه شود «صبر کن! دفعه ی قبل که به مهمانی رفتم، دو نفر را دیدم، که بعدا هر دوی آنها به من تلفن کردند و با من صحبت کردند». بدین ترتیب هم از علائم اضطرابی و هم از اختلال اضطرابی جلوگیری به عمل می آید.

ما دو روشی را که کاملا با اطمینان سطوح اضطراب را کاهش می دهد توصیه می کنیم. هر دو روش را باید با هم به کار برد، در عوض سریع تثبیت می شوند. فقط کافی است روزانه بیست تا چهل دقیقه از وقت خود را صرف آنها کنید تا موثر واقع شوند.

روش اول: آرمیدگی پیش رونده است که یک یا دو بار در روز، حداقل به مدت ده دقیقه انجام می شود. در این روش هر یک از گروه های عضلانی اصلی بدنتان را سفت و بعد آنها را شل می کنید، تا اینکه عضلات شما کاملا سست شوند. آرمیدگی نظام پاسخی را درگیر می سازد که با انگیختگی ناشی از اضطراب رقابت می کند.

روش دوم: مراقبه ی عادی است. «مراقبه ی متعالی» یکی از شکل های مفید و رایج مراقبه است. دو بار در روز هر بار به مدت بیست دقیقه، در یک محیط ساکت، چشمان خود را ببندید و وردی (هجایی که ویژگی های صوتی آن شناخته شده است) را در ذهنتان تکرار کنید. مراقبه، با جلوگیری از افکاری که موجب اضطراب می شوند، موثر واقع می گردد. مراقبه تکمیل کننده ی آرمیدگی است، که جلوی مولفه ی برانگیزاننده ی اضطراب را می گیرد ولی افکار مغشوش را دست نخورده می گذارد. مراقبه کنندگان با مراقبه ی منظم به آرامش ذهنی می رسند. اضطراب در اوقات دیگر روز از بین می رود و بیش انگیختگی در برابر رویدادهای بد کاهش می یابد. اگر مراقبه ی متعالی به طور منظم انجام شود، احتمالا بهتر از آرمیدگی تنها موثر واقع می شود.

ما شما را ترغیب می کنیم اضطراب روزمره ی خود را ارزیابی کنید، اگر اضطرابتان خفیف بوده و نامعقول یا عاجرکننده نبود، با آن سازگار شوید. به دستورات آن گوش کنید و زندگی بیرونی خود را مطابق با آن تغییر دهید. اما اگر شدید یا نامعقول و فلج کننده بود، همین الان آن را کاهش دهید. اضطراب روزمره ی شدید گاهی کاملا تغییر پذیر است. مراقبه و آرمیدگی پیش رونده در صورتی که به طور منظم تمرین شوند، می توانند آن را تغییر دهند و این تغییر با دوام نیز هست. پس آرامبخش ها کمی دورتر از خود گذاشته و برای رسیدن به آرمیدگی از تکنیک های بهشیاری استفاده کنید. تکنیک هایی که یاد گرفتنشان، شما را به ابزاری مجهز می کند که برای همیشه هنگام بروز اضطراب می تواند به کار گرفته شود. آرمیدگی و مراقبه هر دو از تکنیک های اصلی بهشیاری هستند که به راحتی می توانند شما را از اضطراب روزمره نجات دهند.